Asigurarea necesarului de proteine în alimentația pe bază de plante
Proteinele reprezintă unul dintre cei trei macronutrienți esențiali - împreună cu grăsimile și carbohidrații. Proteinele sunt molecule mari formate din diferite combinații de unități mai mici, numite aminoacizi. Corpul nostru are nevoie de 20 de aminoacizi: 9 dintre aceștia sunt considerați aminoacizi esențiali și pot fi obținuți doar din alimente - deoarece organismul uman nu îi poate produce - în timp ce ceilalți sunt considerați neesențiali, deoarece pot fi sintetizați de corpul uman1.
De ce avem nevoie de proteine?
Proteinele joacă un rol esențial în organismul uman, având multiple funcții vitale. Iată câteva dintre principalele roluri ale proteinelor:
Construcția și repararea țesuturilor: Proteinele sunt componente fundamentale ale celulelor și țesuturilor. Ele ajută la construirea și repararea mușchilor, pielii, organelor și altor structuri.
Enzime: Multe proteine funcționează ca enzime, accelerând reacțiile chimice care au loc în organism. Aceste enzime sunt cruciale pentru procesele metabolice.
Transportul substanțelor: Proteinele transportă molecule importante în organism. De exemplu, hemoglobina transportă oxigenul în sânge, iar albumina transportă diverse substanțe în circulația sanguină.
Funcția imunitară: Anticorpii, care sunt proteine, ajută organismul să se apere împotriva infecțiilor și bolilor prin recunoașterea și neutralizarea agenților patogeni.
Reglarea proceselor fiziologice: Unele proteine acționează ca hormoni, reglementând diverse funcții ale organismului, cum ar fi metabolismul și creșterea.
Sursa de energie: În anumite condiții, proteinele pot fi utilizate ca sursă de energie, deși acest lucru nu este rolul lor principal.
Sprijin structural: Proteinele, cum ar fi colagenul și elastina, oferă suport structural țesuturilor, contribuind la elasticitatea și rezistența acestora.
De câte proteine avem nevoie?
Necesarul de proteine poate varia în funcție de vârstă, greutate, sex și nivelul activității fizice, dar recomandarea zilnică generală pentru aportul proteic este de 0,80 grame pe kilogram de greutate corporală la adulții sănătoși cu niveluri modeste de activitate fizică. Aceasta se traduce în 48g de proteine pentru o persoană de 60 kg2. Dacă activitatea fizică este intensă, aportul poate crește la 1 gram de proteine pe kilogram corp pe zi sau chiar mai mult.
Proteine complementare
Unele alimente conțin toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie în cantități suficiente. Acestea sunt cunoscute ca surse complete de proteine. Împreună cu carnea, fructele de mare, ouăle și produsele lactate, puteți obține, de asemenea, proteine complete din plante, cum ar fi quinoa, hrișcă, amarant, soia, cânepă și semințe de chia.
Alimentele care nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt cunoscute ca surse de proteine incomplete. Deși nu oferă suficienți aminoacizi esențiali pe cont propriu, acestea pot fi combinate cu o varietate de alte alimente (nuci și semințe, leguminoase, cereale) pe tot parcursul zilei pentru a asigura un aport adecvat de proteine.
Nu trebuie să căutați prea departe pentru a găsi exemple de alimente care se completează reciproc pentru a oferi toți aminoacizii de care aveți nevoie. În întreaga lume, mâncărurile tradiționale au găsit o modalitate de a satisface foamea, gusturile și necesarul de proteine complete, bazându-se pe produsele vegetale. Mâncărurile tradiționale pe bază de plante care oferă un profil complet de aminoacizi includ:
- Mexic: Fasole neagră cu porumb și/sau orez
- Liban: Falafel și sos tahini
- Maroc: Cușcuș cu năut
- Etiopia: Injera (pâine plată făcută cu făină de tef – mei etiopian) cu o tocană de linte
- Regiunea Punjab, India de Nord: Kaali daal (linte neagră) cu orez
- Elveția: Musli (nuci și cereale)
- Africa de Sud: Samp (porumb măcinat mare) și fasole
- România: Fasole bătută cu pâine
Bibliografie:
- Medlineplus.gov: What are proteins and what do they do?
- WHO-FAO: Protein and amino acid requirements in human nutrition